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2018.05.17

骨粗鬆症は予防が一番大事!骨について学ぼう

皆さんは、骨についてどれだけ知っていますか?

人間の身体はたくさんの骨で形づくられています。
骨は体の動きを支えたり、内臓や脳を守ったり、血液を作る力まであるのです。

「骨粗鬆症」になる人の割合は年齢が高くなるほど上がります。
現在50歳以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症にかかっているといわれ、身近な問題となっています。

将来寝たきりにならないためにも、今から真剣に考えることが大事です。

今回は骨粗鬆症の予防法について、ご紹介していきます!

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効果的な食べ物で骨粗鬆症を予防する!

厚生労働省の栄養調査によると、日本人はビタミン・ミネラル、たんぱく質、糖質、脂質などの栄養素は十分にとっていますが、唯一カルシウムだけは所要量に達していないそうで問題となっています。

毎日の食事に最低限、200mgのカルシウム(牛乳1本分)を加えることを目標にしてみましょう。

特に、乳製品や大豆製品は豊富なカルシウムが含まれていることで有名です。

例を挙げると、ヨーグルトなら200g、プロセスチーズなら30g。
豆腐なら2/3丁、納豆なら2パックほどが適量といわれています。

そのほかの食材だと、ししゃもやいわしの煮干し、小松菜や大根の葉などもカルシウムが豊富です。

 

そして骨の材料となる「カルシウム」、カルシウムの骨の沈着を助ける「ビタミンK2」、カルシウムの吸収をアップする「ビタミンD」を一緒にとることも大切。

また、おすすめなのが植物性のゼラチンを最大1週間に3回みそ汁などに入れて摂取すること!
骨の補水率が高まるため、骨粗鬆症の予防となります。

ただし摂りすぎると甲状腺に問題が起こる可能性があるため、摂取量には注意しましょう。

 

 

足のかかとを刺激!?骨粗鬆症予防に効く

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「骨粗鬆症の予防法」として、簡単にできる運動方法もいくつかご紹介します。

 

1.ウォーキング

骨に適度な刺激が伝わるウォーキングは、骨に微量の電流が流れて骨密度が上がることで効果的といわれます。

ウォーキングを習慣にすると、背筋やひざが良く伸びます。
脚の力が強くなり転倒予防にもなるため、一石二鳥といえますね。

また、カルシウムの吸収率を高めて骨を丈夫にするビタミンDは、太陽光を浴びることで生成されます。

昼に目いっぱい陽の光を浴びて、ウォーキングするとより効果が高まるでしょう。

まっすぐな姿勢を心掛け、歩幅を広げてリズミカルに歩くことがポイントです!

 

2.縄跳び

骨密度をアップさせるには、”骨に負荷をかける運動”が効果的といわれています。

手軽に骨に負担をかけられるということで、おすすめなのがジャンプを何度も行う「縄跳び」です。
縄を持たずに行う「エア縄跳び」でも大丈夫!

運動しやすく、安定性・クッション性の優れた靴を選びましょう。

 

3.かかとをトントン

一番簡単なのは、毎日足のかかとを刺激すること。

①1分半程かかとをトントンと叩いて刺激を与える。
②片足立ちをして床にトントンとかかとを打ち付けて刺激を与える。

とっても簡単ですよね!

これにより「骨芽細胞」が刺激され、骨を作ろうとする働きが活発になります。脳が刺激されて骨密度がアップする、おすすめの方法です。

 

 

骨粗鬆症は何より予防が大事!

一度骨がスカスカになってしまうと、強度を上げることは困難といわれています。

骨粗鬆症にならないためには、何よりも先々の予防が大切なのです。

早い内からバランスのよい食事、運動を習慣化すること、定期的な健診を受けることで骨粗鬆症を防ぎましょう!

 

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