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2018.02.27

塩分の取り過ぎに注意したいお酒の席。オススメおつまみはこれ!

新年会から始まり、歓迎会、ビアガーデン、忘年会まで、社会人になるとお酒を飲む機会や接待など飲み会が増える方も多いのではないでしょうか?

お酒による身体への影響を気にする方は多いと思いますが、お酒の席ではもう一つ気にして欲しいことがあります。

 

それは「塩分の取りすぎ」です。

 

お酒の席ではどうしても塩分たっぷりの食事・おつまみを食べてしまいますよね。

塩分を摂り過ぎるとむくみや白髪などになりやすく、摂り続けると高血圧、腎疾患、心疾患に繋がるので注意が必要なのです。

そこで今回は、体内に溜まった塩分を体の外に出す方法を教えていきます!

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塩分の取り過ぎにはカリウムと水を摂取しよう!

カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけ水分を摂ることで尿の量が多くなります。

カリウムと水分を同時に摂ることで、体内の塩分を水分と一緒に尿として体外に排出できるわけです。

 

そもそもカリウムとは?

カリウムとは、細胞内の浸透圧を一定に保ち、高血圧やむくみなどを防ぐ働きを持った生命維持に欠かせない栄養素の1つです。

カリウムには次のような効果があります。

 

・ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持。

・細胞の内外で物質のやりとりをする。

・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。

・筋肉の収縮を円滑にする。

・腎臓における老廃物の排泄を促す。

 

 

カリウムが豊富な食材

次にカリウムが多く含まれる物をご紹介します!

 

第1位 干し柿

果物の中でもトップクラスのカリウムを含むのが干し柿です。
干し柿は栄養分が凝縮されていますし、お腹にうれしい食物繊維も豊富です。

果物は身体の冷えが気になる…という方でも安心して食べることができますよ!

 

第2位 トマトジュース

ビタミンCやリコピン、βカロチンなどを豊富に含むトマトですが、実はカリウムも豊富に含まれています。

トマトだけ食べてもOKですが、水分も一緒に摂れるトマトジュースがオススメ!
トマトジュースは無塩タイプを選ぶようにしましょう。

 

第3位 焼き芋

普通のさつまいもにもカリウムが含まれていますが、焼き芋にすることで栄養素が凝縮されるためカリウムの量がアップします。

ただし、炭水化物量も多いため糖質制限が必要な糖尿病の方にはあまりオススメできません。

 

第4位 干しあんず

あんず(アプリコット)にも豊富なカリウムが含まれています。

こちらも干すことにより栄養素が凝縮されるため、生のあんずに比べるとカリウム量がアップします。

疲労回復にも効果があるクエン酸や貧血防止の鉄分も豊富に含まれているため、女性にオススメのフルーツです。

 

第5位 柿

第1位の干し柿に比べるとカリウム含量は若干劣りますが、生の柿もカリウムが豊富です。

干し柿にしてしまうとビタミンCが減ってしまいますが、生の柿にはビタミンCもたっぷり含まれているんですよ。

ビタミンCは二日酔いに効果があるため、お酒を飲む際にはぜひ一緒に食べて欲しいフルーツです。

 

その他にバナナ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、梨などもカリウムが豊富に含まれていますよ!

 

 

塩分の取り過ぎを防ぐおすすめのおつまみ

カリウム豊富な食材を紹介しましたが、おつまみとしては「うーん、そんなの飲み会中は無理!」という食べ物がほとんどですよね。

そんな方のためにおつまみとして食べることができて、カリウム含有量の多いものを紹介します!

 

※お酒を飲むと脱水となり水分不足になります。
お水も飲みながらお酒を飲むようにしてください。

 

第1位 アボカド

おつまみとしてワサビ醤油や生ハムやフルーツと一緒に食べても美味しいアボカド。

アボカドにはカリウムだけではなく、アンチエイジングに効果があるオレイン酸もたっぷり含まれています。

ただし、カロリーがなかなか高いのでダイエット中の方は量に注意して食べるようにしましょう!

 

第2位 ほうれん草のおひたし

生のほうれん草の方がカリウムが豊富なのですが、茹でることでマイルドになるため生野菜が苦手な人でも食べやすいのがほうれん草のおひたしです。

バター炒めなどでもOKですが、カロリーなどの面を考えるとだし汁に浸してさっぱりと食べられるおひたしもなかなか良いおつまみになるんですよ!

 

第3位 枝豆

おつまみの定番、枝豆がランクインです!

ビールに合うだけではなく、カリウムも豊富なのでお酒の席にぴったりの理にかなったおつまみだったのです。

枝豆は元々大豆ですが、大豆よりもカリウムが多く低カロリー、さらに脂肪燃焼効果があるメチオニンも含まれているのでカロリーが気になるお酒の席には欠かせませんね!

 

第4位 納豆

日本が誇るスーパーフード、納豆です。

カリウムだけではなく、私たちが健康を維持するために必要不可欠な5大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル)の他、食物繊維まで豊富に含んでいるため完全栄養食とも言われます。

おつまみととして食べるなら「納豆オムレツ」や「キムチ納豆」にして食べるのがオススメです!

 

第5位 ふかしジャガイモ

バターと一緒にホクホク食べると美味しいふかしジャガイモにも、カリウムが豊富に含まれています。

カロリーが高いイメージがありますが、同じ量の白米とジャガイモを比較すると約半分ほどのカロリーなので、ダイエット中の方にもオススメです。

無塩バターと減塩塩で食べるのがオススメですよ!

 

おつまみにオススメの食材でカリウムが豊富に含まれているものには、他にもかじきマグロ、かつおの刺身、長いも、牛肉ヒレ、まいたけなどがあります。

 

 

塩の種類にも良し悪しがある?

一般的に食卓に並んでいる塩は「精製塩」が多いのですが、これは海水から摂取した塩を科学的に製法したものです。

そのため、製法の過程で海水塩に含まれているミネラル類が失われてしまい、塩分濃度が約99%と非常に高いという特徴があります。

 

一方、海水塩を天日干しして作られる「海塩」にはカリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれていています。

塩分濃度も約80%と精製塩に比べて若干低くなっているのでまろやかな味がするのが特徴です。

 

このように、ミネラルが豊富に含まれていることから塩を選ぶ時には海塩がおすすめです!

もちろん、カリウムが含まれているからといって過剰に摂取するのはNGですよ!

 

 

塩分の取り過ぎに気をつけてお酒を楽しみましょう!

お酒の席で取り過ぎてしまいがちな塩分と塩分の排出方法についてご紹介してきましたがいかがでしたか?

今回のお話のポイントは次の3つです。

 

・塩分の取り過ぎにはカリウムと水が効果的

・塩分を取り過ぎてしまいがちなお酒の席ではカリウムが豊富な食品をおつまみに

・塩はカリウムやカルシウムが含まれている海塩がおすすめ

 

お酒を飲む機会が増える季節は塩分と向き合っていかなければいけないですね!

塩分の取りすぎに気をつけて楽しくお酒を飲みましょう!

 

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