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2018.06.29

睡眠の質を高めるためには?!帰宅後5つの対策で良眠生活!

最近朝が起きにくくなったり、目覚めが悪くなったりしていませんか?

また、夜になっても仕事モードからうまく抜け出せず、リラックスできなかったり寝つけなかったりすることはありませんか?

帰宅してから眠りにつくまでの数時間は、その晩の睡眠、翌日のパフォーマンスにも関わる貴重な時間です。

今回は質の良い眠りにつくために、帰宅してからの過ごし方についてお話しますね!

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睡眠の質は「おやすみ準備」が高めてくれる!

私たちの身体は「さあ、寝よう」と思ったらすぐにスイッチがパチッと切れて眠れるわけではなく、活動している状態から就寝に向けてゆるやかにパワーダウンして、睡眠状態に入っていきます。

たとえば、19時に帰宅して0時に就寝する場合、眠りにつくまでには5時間ありますよね。

その間に夕食をとって片付けをして、お風呂に入って……とやるべきことはたくさんありますが、そこに「おやすみ準備」の時間を組み込むと、眠りにつきやすく、質の良い睡眠が得られるのです。

すぐに眠れる人でも、眠りにつくまでには最短で10分はかかります。

着替えやリラックスする時間も含めれば、「おやすみ準備」のために1時間は確保するのが理想的!

 

インターネットが普及し、大量の情報がいつでも簡単に手に入るようになった今、私たちはつねに情報の渦にもまれている状態です。

頭に入ってきた情報を処理するには多くのエネルギーが必要ですから、しっかりと休息してエネルギーを蓄える必要があります。

そのためにも帰宅後には、ネットサーフィンなどをして不要な情報を取り込むのではなく、リラックスをして安らかな眠りにつく準備をしましょう。

 

質の高い睡眠は帰宅後5つの対策で変わる

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帰宅してから寝るまでに5時間以上とれる日は、次のようなポイントに気をつけて過ごすことで、よりよい睡眠が得られます。

1.食事は就寝の3時間前まで

脂っこいものは4時間前までにする。食事をすると胃腸の働きが活発になります。このとき、血液が胃腸に集まっていますから頭がぼーっとして眠くなりますが、そのまま眠りについても胃腸は働いているため、身体は休まりません。食事は就寝の3時間前までにすませ、消化が終わってから眠るのが鉄則。脂っこいものは消化に少なくとも4時間はかかるので、脂っこいものを食べたいときは、食事の時間を早めるか、夕食ではなくランチなどに食べましょう。

 

2.寝酒はNG! 飲むなら就寝の3時間前までに

お酒を飲むと一時的に体温が高くなり、その反動で身体が冷えてくるため眠くなります。ただし、お酒を飲んで3時間ほどすると、アルコールが「アルデヒド」という物質に分解され、それが交感神経を刺激して、覚醒してしまいます。飲み過ぎてそのまま寝入っても、夜中に目が覚めてしまうのはこのためです。

 

3.就寝の2時間前までに入浴する

お風呂につかって体温を上げた後、徐々に体温が下がってゆくことで自然な眠気が訪れます。お風呂は就寝の2時間前を目安に入りましょう。お湯の温度は38〜40℃が理想的。「ちょっとぬるいかな」と感じるくらいのお湯で全身浴をすると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。熱いお湯は交感神経が優位になるのでNGです。
さら湯の場合、入浴時間の目安は15分間程度で、深部体温をほどよく上げることができます。炭酸ガス入りのお湯なら10分間で、さら湯入浴15分間と同じくらい体温を上げることができるため、「15分間もお湯につかれない」という人にもおすすめです。

 

.就寝1〜2時間前は電子機器を遠ざける

せっかくリラックスタイムがとれても、スマホやパソコン、タブレット、テレビなどを見ると、時間があっという間に過ぎてしまいます。また、ブルーライトの影響で目が冴え、眠れなくなってしまうこともあるので、就寝の1〜2時間前は電子機器を使うのは避けましょう。

この様に少しだけでも気をつける事を意識して、疲れを残さずに次の日を迎えていきましょう。

 

5.起床時刻と就床時刻を定時化する

起床と入眠の定時が脳にセットすることも大事。

人間は光を浴びて約14時間後に睡眠ホルモン・メラトニンが分泌され、その1~2時間後に眠気が起きるといわれています。

睡眠時間が多少短くとも、毎日0時から6時を中心に就寝する習慣をつければ安眠につながります。

ほんのちょっと意識するだけで、睡眠の質を上げて疲労回復にも!

決まった行動を習慣にしていけば、自然と脳はリラックスモードに入るようになります。

ぜひ5つの対策を取り入れて、安眠生活を手に入れましょう。

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